Female Weight Gain Diet Plan : कभी-कभी पतली महिलाओं को यह लगता है कि वह पतली है तो कुछ भी खा सकती हैं।
जैसे जंक फूड हो या फैटी खाना लेकिन ऐसा नहीं करना चाहिए, वजन तो नहीं बढ़ता बल्कि ऐसे खाने से शारीरिक संतुलन और स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव हो सकते हैं। वजन बढ़ाने के लिए दुबली-पतली महिलाओं को प्रोटीन युक्त, और काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन का सेवन करना चाहिए।
आइए जानते हैं उन फूड्स के बारे में जो वजन में मदद करते हैं…
सावधानी
कुछ लोग अपना वजन बढ़ाने के लिए भारी मात्रा में ऑयली और फास्ट-फुड को खाना बेहतर ऑप्शन समझते है। इसमें किसी का भी वेट तो बढ़ जाएगा लेकिन साथ में कई गंभीर बीमारियों को न्योता भी मिलेगा। ऐसे में बेहतर होगा कि नेचरूअल तरीके से आप अपना वजन बढ़ाएं।
अंडे
मानव शरीर ने प्रोटीन उत्पादन के लिए अंडे खाने चाहिए क्योंकि अंडों में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होते हैं ।
अंडे उन महिलाओं की ख़ास मदद कर सकते हैं, जो बहुत पतली हैं या जिनकी मसल्स में किसी भी कारण से कमी आई है और वह अपनी खोई हुई ताकत वापस पाना चाहती हैं।
क्या है सही खुराक
दो अंडे 100 ग्राम मीट या मछली के बराबर होते हैं। आप एक दिन में 1-2 उबले अंडे नाश्ते, लंच या डिनर में खा सकती हैं।
मीट और चिकन
इनके प्रोटीन, आवश्यक अमीनो एसिड से संतुलित होते हैं। जब इनका सेवन पर्याप्त मात्रा में होता है तो शरीर की सभी मसल्स को सही लाभ मिलता है। मीट और चिकन विटामिन बी-6, विटामिन बी-12 और जिंक के सबसे अच्छे स्रोतों में से हैं, जो शरीर में प्रोटीन के संश्लेषण करने में आवश्यक मदद करते है।
क्या है सही खुराक
100 से 150 ग्राम तक भोजन में शामिल करें। साथ ही, प्रति सप्ताह, मीट या चिकन को 500 ग्राम तक सीमित करना अनुशंसित है।
मछली
मछली अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन से भरपूर होती हैं जो मसल्स के निर्माण के लिए उपयोगी है। ऑयली फिश (हेरिंग, मैकेरल, सार्डिन, सैल्मन) विटामिन डी की भी सबसे अच्छी स्रोत होती हैं, जो हाल ही के अनुसंधानों के अनुसार, मसल्स को अच्छी स्थिति के लिए आवश्यक है। विटामिन डी मसल्स के प्रोटीन के संश्लेषण को बढ़ावा देता है और इंसुलिन के उपपाचन प्रभाव को कम करता है। मछली में विटामिन बी 6 भी होता है जो प्रोटीन उपापचय में मददगार होता है।
क्या है सही खुराक
हफ्ते में दो बार मछली (100 से 150 ग्राम) का सेवन करें। एक बार ऑयली फिश और एक बार लीन फिश (कॉड, हेक, व्हिटिंग, आदि) का चयन भी कर सकती हैं।
डोसा खाकर बढ़ाएं वजन
डोसा एक हेल्दी ब्रेकफास्ट होता है। इसमें कई तरह से विटामिंस और मिनरल्स पाए जाते हैं। वजन बढ़ाने के लिए आप डोसे में छेना जरूर डालें। वही अगर आप करी बना रही हैं, तो वजन बढ़ाने के लिए इसमें घी डाल सकती हैं। डोसा सेहत के लिए लाभकारी होता है।
क्या है सही खुराक
वजन बढ़ाने के लिए जरूरी है आप बार-बार खाना खाएं। लेकिन इस दौरान आपको एक साथ बड़ा मील लेने से बचना होगा। बार-बार लाइट और कम खाना खाएं। आप एक बार में बड़ा भोजन करने के बजाय एक दिन में पांच से छह बार भोजन कर सकती हैं।
दूध
मसल्स को बड़े पैमाने पर लाभ प्राप्त करने के लिए दूध पीने की सलाह शारीरिक एक्सरसाइज के एक घंटे के भीतर की जाती है। उनके प्रोटीन आवश्यक अमीनो एसिड में समृद्ध होते हैं, विशेष रूप से ल्यूसीन में, जो मसल्स के प्रोटीन के संश्लेषण के लिए अति आवश्यक है। इसके अलावा, दूध सभी प्रकार के प्रोटीन को तेजी से जोड़ने में सहायक है।
क्या है सही खुराक
वर्कआउट के बाद, एक घंटे के अंदर, 1/2 लीटर दूध या 200 ग्राम दही (यानि 20 से 25 ग्राम प्रोटीन) तक लिया जा सकता है।
पनीर
पनीर 20 से 30% प्रोटीन (मीट जितने बड़े पैमाने पर) प्रदान करता हैं जो मसल्स के निर्माण के लिए उपयोगी होता है। ये वो प्रोटीन होते हैं जो शरीर में दो से पांच घंटे के अंतर्ग्रहण के दौरान उपयोग किए जाते हैं। पनीर प्रोटीन संश्लेषण के लिए आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व जैसे कैल्शियम, जिंक (जस्ता) और विटामिन बी 9 में समृद्ध फूड्स हैं।
क्या है सही खुराक
प्रति दिन, पनीर (50 से 100 ग्राम) मुख्य भोजन के रूप में इसका सेवन किया जा सकता है।
दाल व फलियां
सभी दालें, छोले, मटर, राजमा, चौड़ी फलियां आदि ये सभी वनस्पतियों से मिलने वाले प्रोटीन के उदहारण है, जिनकी आवश्यक अमीनो एसिड संरचना लगभग मीट के रूप में आंकी जा सकती है। ये मैग्नीशियम के भी अच्छे स्रोत हैं जो मसल्स के संश्लेषण के लिए उपयोगी है।
क्या है सही खुराक
वेजिटेरियन महिलाएं सप्ताह में प्रतिदिन इसका सेवन कर सकती हैं, ताकि प्रोटीन की अच्छी आपूर्ति बनी रहे। इन्हें ठीक से पचाने के लिए, पकाने से पहले सभी दालों को 8 -12 घंटे के लिए भिगो दें और इन्हें लंबे समय तक धीमी आंच पर पकाएं।
सोया
सोया, सोये के दाने, सोये का दूध, टोफू आदि सभी प्रोटीन प्रदान करते हैं, जिसकी गुणवत्ता मीट और मछली के लगभग बराबर है। वेजिटेरियन भोजन में सोया मीट के विकल्पों में से हैं। सोया मैग्नीशियम में भी समृद्ध हैं जो मसल्स के प्रोटीन के संश्लेषण के लिए आवश्यक हैं।
क्या है सही खुराक
प्रतिदिन एक सोया-आधारित भोजन तक सीमित करना उचित है। लेकिन एक बात का ध्यान रखें कि हाइपोथायरायडिज्म से परेशान महिलाओं को इसे खाने से बचना चाहिए। आप सोये के दूध को आम दूध या दही के विकल्प में भी सेवन कर सकती है।
ड्राई फ्रूट और बीज
बादाम, हेज़लनट्स, पिस्ता, कद्दू के बीज, अलसी के बीज, सूरजमुखी के बीज आदि में 20 से 30% प्रोटीन होता है, जो वेजिटेरियन के लिए एक महत्वपूर्ण विकल्प है। अनसैचुरेटेड फैट्स (कार्डियोवस्कुलर सिस्टम की सुरक्षा) से भरपूर ये बीज कम मात्रा में लेने पर भी बहुत अधिक शक्ति प्रदान करते हैं। ये पोटेशियम और मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं जो इंसुलिन की गतिविधि और मसल्स के प्रोटीन के संश्लेषण को बढ़ावा देते हैं।
क्या है सही खुराक
सुबह-सुबह या नाश्ते में प्रति दिन एक मुट्ठी नट्स ड्राई फ्रूट या 1 /2 से 1 चम्मच बीज लें।
