Calcium Foods : 40की उम्र के बाद महिलाओं को बहुत सारे हार्मोनल परिवर्तनों (Hormonal Changes) से गुजरना पड़ता है। जिससे शरीर में कई तरह की समस्या उत्पन्न हो जाती है। इस दौरान महिलाओं में Osteoporosis होने का खतरा बढ़ जाता है।
आइए जानते हैं उन 5 कैल्शियम से भरपूर वेजिटेरियन फूड्स (Vegetarian Foods) के बारे में, जो 40 की उम्र के बाद महिलाओं को Calcium की कमी को दूर करता है। इसे अपने डाइट में शामिल ज़रूर करना चाहिए।
Milk Products
मिल्क और मिल्क प्रोडक्ट्स जैसे दही और पनीर Calcium का एक बड़ा स्रोत हैं, जो शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित किया जाता है यदि आपको इससे एलर्जी नहीं है। वे प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों का भी एक अच्छा स्रोत हैं। मोज़रैला चीज़ में कैल्शियम सबसे अधिक होता है।
दही की तैयारी प्रक्रिया के कारण, इस आहार प्रधान में वास्तव में दूध की तुलना में काफी अधिक कैल्शियम होता है जिससे इसे बनाया जाता है।
Nuts
सभी नट्स में थोड़ी मात्रा में कैल्शियम होता है, लेकिन बादाम विशेष रूप से समृद्ध होते हैं – प्रति 1/4 कप (35 ग्राम) में 80 मिलीग्राम प्रदान करते हैं।
हेज़लनट, पिस्ता, अखरोट, मूंगफली भी कैल्शियम के अच्छे स्रोत होने में पीछे नहीं हैं। इसलिए अपने दैनिक आहार में Nuts को नाश्ते के रूप में शामिल करें, लेकिन चूंकि यह कैलोरी से भरपूर होते हैं, इसलिए कुल कैलोरी की संख्या पर भी नज़र रखें।
Seeds
कई बीज कैल्शियम के अच्छे स्रोत होते हैं और प्रोटीन और हेल्दी फैट जैसे अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं। बीज श्रेणी में विशेष रूप से तिल, चिया और अलसी के बीज कैल्शियम से भरपूर होते हैं। इन बीजों के 2-3 चम्मच अपने दैनिक आहार में शामिल करें। आप बीज बटर भी शामिल कर सकती हैं।
चिया सीड्स में बोरॉन भी होता है, जो शरीर को Calcium, Phosphorus and Magnesium के Metabolism में मदद करके हड्डियों और मसल्स के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।
दालें, बीन्स और सोयाबीन
चना, दाल, राजमा भी कैल्शियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं जिन्हें अक्सर कम करके आंका जाता है। लेकिन सोयाबीन इस श्रेणी में कैल्शियम के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है। सोयाबीन पूर्ण प्रोटीन, फाइबर, और अन्य Vitaminऔर Minerals की एक सरणी भी प्रदान करता है। इन्हें भिगोने, अंकुरित करने या किण्वित करने से पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार हो सकता है।
अंजीर
सूखे अंजीर एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर (Antioxidants and Fiber) से भरपूर होते हैं। इनमें अन्य सूखे मेवों की तुलना में अधिक कैल्शियम भी होता है। इसके अलावा, अंजीर अच्छी मात्रा में पोटेशियम और विटामिन-के प्रदान करता है, दो सूक्ष्म पोषक तत्व जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।
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